Stress

• Ernährungsphysiologie und Krankheitsbild
• Stress und seine Bedeutung
  • Stressoren
  • Alltagsstress und Stressblindheit
  • Flexibilität im Berufsleben
• Die Stressreaktion
  • Erste Stresshormonachse
  • Zweite Stresshormonachse
• Chronischer Stress
  • Anatomische Veränderungen im Gehirn
• Strategien gegen Stress
  • Nichtmedikamentöse Strategien
  • Medikamentöse Strategien
• Empfehlungen zur Ernährung
  

Stress wirkt sich negativ auf die Verdauungsorgane und auf die Auswahl der Nahrungsmittel aus. Grundsätzlich kann man sagen, dass man in angespannten Situationen zu den falschen Lebensmitteln greift.
In Stresssituationen ist man rational nicht in der Lage, die «gesunden» Lebensmittel auszuwählen. Das Gehirn benötigt in dieser Ausnahmesituation mehr Glukose. Adrenalin drosselt die Insulinfreisetzung und die Blutglukose kann in das Gehirn gelangen. Das Noradrenalin aktiviert das sympathische Nervensystem, welches die Glykolyse (Freisetzung von Glukose) aus der Leber fördert.

Der Parasympathikus wird in Stresssituationen gedrosselt. Die Produktion der Verdauungssäfte und die Motilität des Darms werden vermindert.[1]

Die Schlussfolgerung einer Untersuchung der SGE (Schweizer Gesellschaft für Ernährung) zeigt eine emotionale Übertragung von arbeitsbedingtem Stress auf das Ernährungsverhalten und die Gesundheit. Personen unter Zeitdruck lassen mehr Pausen ausfallen, essen vermehrt vor dem Bildschirm, essen schneller und snacken häufiger. Dies ist ein Hinweis auf eine starke Beschleunigung der Arbeitsprozesse sowie auf Stress im sozialen Setting und deren Übertragung auf die Ernährung.
Wurde Arbeitsplatzunsicherheit empfunden, so nahm die Zeit und Häufigkeit der bezogenen Pausen ab.[2]

Des Weiteren führt Stress zu signifikanten Veränderungen im Gehirn der Betroffenen.

Stress wird durch spezifische äussere Reize (Stressoren) hervorgerufen. Diese werden vom Nervensystem aufgenommen, verarbeitet und veranlassen physische und psychische Reaktionen im Organismus, da dieser bestrebt ist, schnellstmöglich das Gleichgewicht wiederherzustellen.
Stress an sich ist nicht durchgehend negativ. Eine erhöhte Leistungsbereitschaft in gewissen Situationen war immer lebensnotwendig (Wegrennen vom Tiger). Somit unterscheiden wir zwischen:

• Eustress (positiver Stress) welcher nicht als Belastung empfunden wird. Eustress erhöht die Aufmerksamkeit und fördert die maximale Leistungsfähigkeit von Körper und Geist. Es werden hierbei neben dem Kampfhormon Adrenalin auch Freudehormone wie Serotonin ausgeschüttet (Sport, Vorfreude auf ein besonderes Ereignis
• Distress (negativer Stress) wirkt destruktiv (zerstörerisch) auf unsere psychische und körperliche Gesundheit. Langanhaltender Distress kann schwere geistige, körperliche und seelische Folgen haben. Dauerhafter Negativ-Stress kann zu traumatischem Stress werden.[3]

Stress und Leistungskurve

Stressauslösende Ereignisse (Stressoren) setzen im zentralen Nervensystem zwei parallel verlaufende Reaktionsketten (Stresshormonachsen) in Gang. Es wird unter folgenden Stressoren unterschieden (keine vollständige Aufzählung):

• Physische Stressoren
  • Infektionen, Operationen, körperliche Höchstleistungen, Bedrohung
  • Strassenverkehr, Kälte, Wärme

• Psychische Stressoren
  • Angst, Ärger, Leistungsdruck, Freude, Versagensangst im Beruf
  • Schlafdefizit, Nachtarbeit, Beziehungsstreit

• Soziale Stressoren
  • Mobbing, Gruppendruck, Verlust von Menschen, Existenzfaktoren

• Chemische  Stressoren
  • Pestizide, Alkohol, Medikamente, Drogen, Drogenentzug [4]

3. Noemi Koch-Cadosi (04.11.2017, 3)
4. Noemi Koch-Cadosi (04.11.2017, 11)

Zu einer gesunden Stressreaktion gehört aber auch die Entspannung, sobald der Stressor keine Bedrohung mehr darstellt. In einer dem Menschen artgerechten Umwelt funktioniert dieses System hervorragend. Der Stressor ist deutlich Erkennbar (Tiger) und von kurzer Dauer. Ein Wechselspiel also zwischen kurzer Anspannung und langer Zeit der Entspannung. Der moderne Mensch ist in diese Welt hineingeboren und hat ein jahrelanges Gewöhnungstraining durchlaufen. Das Gehirn befindet die Dauerbefeuerung mit Alltagsstressoren als normal und damit auch die latente Stressreaktion des Organismus. Der gestresste Mensch befindet sich unablässig im Widerstandsstadium. Wir reagieren auf die Stressoren, nehmen sie aber nicht mehr wahr. Man könnte dies als Stressblindheit definieren.

Der Mensch lebt in der latenten (im Hintergrund ablaufend) Konfrontation unterschiedlicher Stressoren. Das Gehirn empfindet den Alltagsstress und die damit verbundene körperliche Anpassung als normal. Wir haben eine Stressblindheit entwickelt. Die Massnahmen zur Stressbewältigung stimmen mit der körperlichen Stressantwort nicht überein, was zu einem Stressbewältigungskonflikt führt.[5]

5.Strobel (2018, 22ff.)

Statt Beständigkeit ist Flexibilität gefordert. Was wir heute gelernt haben, kann morgen schon veraltet sein. Es reicht nicht mehr, einer Berufung zu folgen. Lebenslanges Lernen ist deshalb selbstverständlich geworden. Der Arbeitsplatzwechsel ist unter anderem ein Mittel zur Karriereplanung. Ein Gefühl der Sicherheit sucht man vergebens. Bedenkt man nun, dass der Mensch die meiste Zeit seines leistungsfähigen Lebens in der Arbeit verbringt und er nicht die Möglichkeit zur Identifizierung findet, dann kann es mit der Sinnhaftigkeit recht eng werden.

In einer Gesellschaft, die Sinnhaftigkeit im Streben nach Schnelligkeit und Wachstum sucht, in der ein erlernter Beruf keine Berufung mehr ist, sondern eher eine Variable ohne Beständigkeit; in einer solchen Gesellschaft mutiert der Mensch zu einer auszuschöpfenden Ressource in den Diensten der Wachstumsbeschleunigung. Wer dann keine Möglichkeit findet, sich Beständigkeit, Sinnhaftigkeit und Identifizierung in seinem privaten Umfeld zu erschliessen, der wird dem Druck nicht standhalten und schlussendlich ausbrennen.[6]

6.Strobel (2018, 27.)

Stress beginnt bei den Sinnesorganen. Ein Reiz (ausgehend von einem Stressor) wird wahrgenommen und bewirkt bei den Nervenzellen die Entstehung von elektrischen Impulsen. Diese werden dann zum limbischen System des Gehirns weitergeleitet. Das limbische System steuert das emotionale Verhalten. Er reguliert den Schlaf-Wach-Zustand, die Ernährung, die Fortpflanzung, Gefühle und Emotionen.[7] Bei Stressereignissen spielt die bewusst oder unbewusst erlebte Angst, als Auslöser eine entscheidende Rolle, indem eine Stressreaktion ausgelöst wird.  Bewusst, aber auch unbewusst erlebte Angst löst eine Stressreaktion aus. Sie kommt im Berufsleben in Situationen auf, in denen wir befürchten, einer Herausforderung nicht gewachsen zu sein.

Durch Angst (bewusst oder unbewusst) wird eine kleine mandelförmige Struktur im Gehirn, die Amygdala (im limbischen System) „aktiviert» also verstärkt durchblutet. Bei Angstzuständen und der daraus resultierenden Stressreaktion sind neben der Amygdala als Emotionszentrum der präfrontale Kortex (vordere Stirnlappen der Grosshirnrinde) sowie der Hippocampus (im limbischen System) als wesentliche Hirnregionen zu nennen. Manchmal gelingt es uns, unsere Angst durch rationales Denken zu zügeln. Dies erfolgt über den vorderen Stirnlappen, dem generell bei der Kontrolle von Verhalten und Emotionen eine übergeordnete Steuerungsfunktion zugedacht wird.[8]

7. Noemi Koch-Cadosi (04.11.2017, 11)
8. Olpe und Sefritz (2014, 38ff)

Amygdala und Hippocampus

Die erste Antwort auf den Stressor ist die Sympathikus-Nebennierenmark-Achse, welche von der Amygdala ausgeht.
Der Sympathikus ist ein Teil des vegetativen auch unwillkürlichen Nervensys-tems. Durch seine Nervenendungen lässt dieser die Neurotransmitter (Boten-stoffe) Adrenalin und Noradrenalin aus dem Nebennierenmark in die Blutbahn fliessen. Adrenalin und Noradrenalin gehören zur Gruppe der Stresshormone.
Adrenalin bereitet den Körper auf die Flucht vor. Das Herz klopft spürbar, der Blutdruck steigt und die Bronchien weiten sich. Alles, um mehr Sauerstoff und Energie in die Muskeln zu schaffen. Die Botschaft lautet: Gefahr erkannt, nichts wie weg!
Noradrenalin wird hauptsächlich in einer Hirnregion, den Locus coeruleus gebil-det. In seiner Funktion als Neurotransmitter ist er in der Lage den Sympathikus zu aktivieren. Die Botschaft lautet: Wehre dich so gut du kannst. Als Stress-hormon gebildet vom Nebennierenmark steigert es den Blutdruck.[9,10]

Das Startsignal für die zweite, zeitlich verzögert einsetzende Stressreaktion kommt ebenfalls aus der Amygdala.[9]
Die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse.
Über bestimmte Botenstoffe der Hypophyse wird die Nebennierenrinde stimuliert, Cortisol freizusetzen. Dieses Cortisol wird unter anderem benötigt, um die Energiezufuhr für die Muskeln und um das Immunsystem in Schach zu halten, damit es bei Entzündungen nicht über reagiert.[10]
Im Körper führt Cortisol zu einer Erhöhung des Glukosespiegels, was uns zu grösserer Muskelleistung befähigt.[11]

9. Olpe und Seifritz (2014, 43)
10. Strobel (2018, 32ff)
11. Olpe und Sefritz (2014, 47)

Fassen wir zusammen. Es gibt zwei Achsen der Stressreaktion. Die erste Achse führt über das autonome Nervensystem, die Sympathikus-Nebennierenmark-Achse. Die zweite Reaktion über das Hormonsystem, Hypothalamus-Hypophyse-Nebennierenrinde-Achse. Die Stressreaktion wird aufgrund der emotionalen Bewertung durch die Amygdala ausgelöst. Zum chronischen Stress kommt es, wenn die zweite Stressachse nicht zur Ruhe kommt und un-entwegt Kortisol ausschüttet.[12]
Chronischer Stress steht mit mehr chronischen Krankheiten (sogenannten Zivi-lisationskrankheiten) in Verbindung als gemeinhin angenommen wird. Zu die-sen vorwiegend in der zweiten Lebenshälfte auftretenden Krankheiten gehören – nur um einige zu erwähnen- Herzinfarkt, Arteriosklerose, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit. Die neue Hypothese postuliert, dass im Körper ab-laufende Entzündungsprozesse bei der Entstehung der Zivilisationskrankheiten eine Schlüsselfunktion einnehmen. Auch Depressionen werden durch ganz neue Befunde in Zusammenhang gebracht.
In den Vordergrund der Diskussion über die Entstehung dieser Erkrankungen rückt zusehends unser Lebensstil, der von einer andauernden Überlastung ge-prägt wird. Die herkömmliche Bezeichnung hierfür ist Stress, genauer: chronischer Stress. Man spricht in diesem Zusammenhang auch von toxischem Stress.
Stress mit seinen mannigfaltigen Ursachen entsteht im Gehirn und strahlt von hier auf den ganzen Körper aus. Der Körper wirkt daraufhin auf das Gehirn zurück und hinterlässt dort seine Spuren. Er verändert unser Gehirn.
Bei Stress werden aus der Nebenniere Adrenalin und das Stresshormon Kortisol ausgeschüttet. Über die Blutbahn gelangt das Kortisol in den Körper und von dort in das Gehirn, was eine ganze Reihe von Konsequenzen nach sich zieht. Dauert der Stress nur kurze Zeit an, dann hat dies keine negativen Auswirkungen. Im Gegenteil: Das Hormon hilft, akute Herausforderungen zu meistern. Am Ende schaltet das Gehirn die Stressreaktion ab. Kritisch und damit gefährlich wird es, wenn der Stress über einen längeren Zeitraum andauert. Dann kommt es im Gehirn an wichtigen Stellen, die unsere Emotionen steuern und unser Gedächtnis beherbergen, zu anatomischen Veränderungen, und zwar dergestalt, dass sich diverse Hirnleistungen zu unserem Nachteil ändern. Eine der zahlreichen, besonders gravierenden Konsequenzen ist, dass wir stressanfälliger werden. Die Stressreaktion wird unserer Kontrolle zusehends entzogen.[13]

12. Strobel (2018, 36)
13. Olpe und Sefritz (2014, 11ff)

Der präfrontale Kortex wird bei chronischem Stress verändert, was funktionale Konsequenzen hat: Zellen in dieser Region werden umgebaut, und infolgedessen schwächt sich die Kontrolle über die Angstreaktion. [14]

Chronischer Stress bewirkt, dass die Empfangsantennen (Dendriten) der Neurone im Hippocampus, über die Kontakte zu anderen Neuronen im Netzwerk hergestellt werden, schrumpfen und viele Synapsen, also Zellkontakte, in diesem komplexen Netzwerk verloren gehen. Damit geht ein Abbau der Gedächtnisfunktion einher. In der Amygdala, dem Emotionszentrum, werden die Dendriten dagegen vergrössert. Es wird vermutet, dass diese Änderungen für eine Erhöhung der Stressempfindlichkeit verantwortlich sind.

Im präfrontalen Kortex werden Synapsen abgebaut. Damit verknüpft ist eine verminderte Kontrolle über die Impulse auf die Verhaltensebene.[15]

Der intakte Hippocampus übt eine hemmende Funktion auf die Ausschüttung von Kortisol aus und dämpft dadurch die Stressreaktion. Chronischer Stress führt nun dazu, dass der Hippocampus die Ausschüttung von Kortisol weniger zu drosseln vermag als im Normalzustand, so dass Stressreaktionen länger dauern. Somit kann sich der Stress selber verstärken.[16]

Dauerhafter Stress verändert das Gehirn und lässt den Hippocampus schrumpfen, der wichtige Aufgaben für Lernen und Gedächtnis erfüllt. Die Folgen sind Gedächtnisprobleme und Depressionen.[17]

14. Olpe und Seifritz (2014, 43)
15. Olpe und Seifritz (2014, 59f)
16. Olpe und Seifritz (2014, 60f)
17. Strobel (2018, 37ff)

Das Ziel müsste immer sein, die Stress-auslösenden Faktoren zu erkennen und zu eliminieren, um sich nicht mehr «getrieben» zu fühlen. Leider sind in der heutigen Zeit jedoch viele Leute nicht mehr so selbst bestimmt, wie sie es gerne wären. Entsprechend geht es auch oftmals darum, mit dem Stress leben zu lernen resp. diesen nicht mehr so sehr als Belastung (Distress) auf sich wirken zu lassen.
Falls die Situation ausser Kontrolle zu geraten scheint, muss unbedingt medizinische Hilfe in Anspruch genommen werden. Hier kann durch Medikamente ein stabiler Zustand erreicht werden. Dieser kann die Basis bilden um nicht medikamentöse Strategien zu erlenen
 
Nichtmedikamentöse Strategien
 
• Private und geschäftliche Stressquellen lokalisieren und eliminieren.
• Zeitplanung (Tag, Woche, Monat, Jahr) für Arbeit und Freizeit
• Stresskiller aufbauen (Freiräume schaffen für Beziehungen, Partner, Freunde, Haustiere, Lachen, stressfreie Zone..)
• Genussmittelkonsum (Tabak, Alkohol) reduzieren
• Ernährung gegebenenfalls adjustieren
• Autogenes Training, Entspannungspraktiken
• Sportliche Betätigung [18]
 
Medikamentöse Strategien
• Chemische Medikamente von Fachärzten (Tranquilizier, spannungslösende Mittel)
• Naturheilmittel (pflanzliche und homöopathische Mittel)
• Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Aminosäuren [18]

18. Burgerstein et al. (2018, 541)

Im Stress-Kreislauf wird die tägliche Nahrungsaufnahme meistens sekundär betrachtet. Die Devise ist schnell etwas essen damit man weiterhin funktioniert und die Probleme löst. Oftmals ist das abendliche Mahl zusammen mit etwas Alkohol der einzige Moment der «Entspannung». Als Resultat wird nicht auf die heilsamen Eigenschaften der Ernährung geachtet und das in dieser fordernden Zeit.
 
Gerade in Stresssituationen sollte auf eine hochwertige Ernährung mit viel Gemüse, Früchten und ausreichend Flüssigkeit (keine Süssgetränke), wertvolle Eiweissquellen (mageres Fleisch, Fisch, Soja, Hülsenfrüchte) liefern B-Vitamine, Vitamin C, Mineralstoffe (Eisen, Magnesium) und Aminosäuren geachtet werden, um den stressbedingten höheren Bedarf zu decken.[19]
 

Gesunde Ernährung mit Nahrungsmitteln hoher Nährstoffdichte, begleitet von Antioxidanten.
Ist die Stresssituation von längerer Dauer sollte auf Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente geachtet werden.
 

Gerne können Sie mich kontaktieren um einen ganzheitlichen Plan bezüglich gesunder Ernährung zu erhalten welcher in Ihren Tagesablauf passt.
 
Weiter Infos für fertigen Text (in Progress)
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Ernährungsökologie
Authentizität das Vermittelte vorleben

Eine gesunde Ernährung – die es tatsächlich gibt, hat eine unglaubliche Kraft und Bedeutung für ein gesundes, langes und erfreuliches Leben[21]
Des Weiteren müssen die globalen Aspekte unserer Ernährung inzwischen immer mehr beachtet werden. Denn eine ganzheitliche Sichtweise umfass gesundheitliche Aspekte, ökologisch Notwendigkeiten, gesellschaftliche
Entwicklungen und ethische Anliegen.
–> Krankheitsentstehung und Umweltzerstörung – zwei Folgen einer Ursache !!
Eine Ernährung die solche Mengen tierische Produkte enthält kann sich unsere Erde mit immer mehr Menschen, immer weniger Ackerland und einem sich veränderten Klima nicht länger leisten. Ohne dogmatisch zu erscheinen epmpfehlen ich ebenso wie die Autoren eine überwiegend oder ausschließlich pflanzliche Ernährung.[22]

19. Burgerstein et al. (2018, 541)